RU2841671C2 - Способ выполнения физических упражнений - Google Patents

Abstract

Изобретение относится к медицине, а именно к лечебно-оздоровительному комплексу упражнений, который может быть использован для обеспечения лечебно-профилактического эффекта, избавления от заболеваний сердца (ИБС, гипертонии, гипотонии), кишечника, суставов (коксартроз, артроз). Осуществляют выполнение двух последовательных комплексов упражнений: разминку и разрядку. Первый комплекс упражнений представляет собой упражнения умеренной нагрузки для всех мышечных групп. Второй комплекс упражнений представляет собой упражнения, направленные на успокоение и снятие напряжения мышц. Способ обеспечивает восстановление и укрепление физиологического и психического здоровья человека в условиях современной жизни, связанной с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, перенапряжением, стрессами, односторонней деятельностью. 2 з.п. ф-лы.

Description

Область техники

Изобретение относится к медицине, а именно к лечебно-оздоровительному комплексу упражнений, который может быть использован для обеспечения лечебно-профилактического эффекта, избавления от заболеваний сердца (ИБС, гипертонии, гипотонии), кишечника, суставов (коксартроз, артроз), в том числе и тазобедренных. Комплекс может применять в медицинских учреждениях, в санаторно-курортных, а также в домашних условиях для оздоровления организма человека, профилактики развития заболеваний.

Уровень техники

Способ согласно настоящему изобретению предназначен как для больных людей, так и для пациентов на стадии выздоровления и реабилитации (после операций, травм), после длительного пребывания на постельном режиме. Кроме того, настоящий способ предназначен для здоровых людей с малоподвижным образом жизни, склонных к ожирению.

В последнее время, вопросы здорового образа жизни приобрели значительную популярность среди жителей всего мира, в том числе и в России. Физические нагрузки - это универсальный компонент для поддержания сразу нескольких факторов, таких как: поддержание в тонусе тела и сердечно-сосудистой системы, контроль веса, укрепление мышечной системы.

В последнее время разработано достаточно большое количество способов профилактики болезней и оздоровления организма человека, основанных на безмедикаментозном действии.

Известен способ профилактики и лечения гипертонической болезни, переутомления, снятия последствий стресса, обучения пациента навыкам психофизической саморегуляции. При данном способе выполняют следующие комплексы упражнений: комплекс упражнений, направленный на синхронизацию движений нижней и верхней частей тела, где верхняя часть тела включает область шеи, шейно-грудного перехода, верхние конечности, область спины, груди, живота, а нижняя - область таза, пояснично-крестцового перехода, нижние конечности, и где данный комплекс включает выполнение 2-8 упражнений в виде приседаний при одновременном вращении рукой в плечевом суставе во фронтальной плоскости так, что разгибание ног происходит во время подъема руки, а сгибание ног - во время опускания руки, выполнение перекатов с пяток на носки с одновременными махами или вращениями рук во фронтальной, сагиттальной и/или горизонтальной плоскостях, где каждое упражнение выполняют в течение не менее 1 мин; выполнение комплекса из 2-5 упражнений на дыхание, направленных на постановку диафрагмального и/или полного дыхания у пациента, где каждое упражнение выполняют от 3 до 5 мин; комплекс из 3-8 упражнений на развитие координации, в положении стоя и сидя включающий вращения рук, в положении лежа - поднятия и опускания ног, где каждое упражнение выполняют в течение не менее 1 мин; комплекс из 3-10 идеомоторных упражнений в виде трех блоков, где первый блок включает выполнение идеомоторных движений в суставах области шеи, шейно-грудного перехода и верхних конечностей, второй блок - идеомоторных движений мышц области спины, груди, живота, третий блок -идеомоторных движений в суставах области таза, пояснично-крестцового перехода, нижних конечностей [RU 2603293, МПК А61Н 1/00, А61М 21/00, 01.09.2015].

Недостатком известного способа является отсутствие подробно прописанного порядка действия. Пациент может выбрать упражнения, в качестве первого упражнения при выполнении первого комплекса в виде приседаний слишком травматичные упражнения, которые без должной разминки повлекут к травмам из-за отсутствия у пациента специальных знаний об особенностях строения тела человека, его мышцах и суставах.

Известен способ профилактики болезней и оздоровления организма человека и может быть использовано для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, повышения работоспособности и улучшения состояния иммунной системы. Способ заключается в воздействии на пациента звуковым, световым, тепловым воздействиями и биоэнергетическим полем и выполнении физических упражнений с формированием мотивационного компонента в совершаемом процессе, отличающийся тем, что физические упражнения выполняют путем задания волновых движений отдельным звеньям опорно-двигательного аппарата одновременно вокруг нескольких осей с акцентированием максимальной амплитуды движений на заданном сегменте или органе пациента, при этом обеспечивают определенный ритм всех воздействий за счет музыкального сопровождения и синхронизации их с параметрами дыхания [RU 2173973, МПК А61Н 1/00, А61М 2/00, А61М 5/00, А61М 21/00, 09.04.1998].

Недостатком известного способа является сложность практической реализации самим пациентом. Осуществление известных способов требует наличия у пациента специальных знаний о процессе воздействия звуковым, световым, тепловым воздействиями и биоэнергетическим полем.

В качестве прототипа выбран способ оздоровления организма с использованием йоги, включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию и медитацию.

Перед разминкой проводят настройку на практику в позиции Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, с многократным пропевом слога «ом» на выдохе, разминку производят сидя в исходных положениях Сукхасана и Баласана, а также в позиции стоя, совершая разнообразные движения вокруг оси тела. Основной комплекс упражнений осуществляют в режиме дыхания «капалабхати» в исходных положениях Сукхасана, Баласана и Дандасана. На этапе релаксации ложатся, укрывшись одеялом, на пол и при спокойном дыхании без мышечного напряжения массируют глаза, уши, лицо, шею, живот. Заключительные медитации осуществляют, произнося вслух мантры, в положении Сукхасана, соединив большие и указательные пальцы в ромб над головой, дыша глубоко и медленно, направив взгляд вверх, в заключение повторив три раза на выдохе слог «ом», с наблюдением за звучанием голоса и его изменением на звуке «о», стараясь при каждом выдохе воспроизводить первоначально услышанный звук «о», также как это делалось на этапе настройки на практику. [RU 2749697, МПК А61Н 1/00, 2020.12.04].

Таким образом, согласно способу по прототипу пациент осуществляет несколько видов упражнений, а предварительно перед разминкой проводят настройку биоритмов тела на практику, используя асаны и соответствующие им ритмы дыхания, а медитация с использованием набора мантр, как заключительный этап оздоровительной практики, служит для коррекции психосоматических проблем. При этом практикуется использование оздоравливаемым диафрагмального и абдоминального дыхания «капалабхати», когда он делает резкий выдох с втягиванием живота внутрь и спокойный вдох, длиннее выдоха.

Недостатком способа по прототипу является сложность его практической реализации самим пациентом. Предполагается достаточно углубленный многокомплексный подход к упражнениям включающий знания о правильном воспроизведении дыхательной техники Капалабхати, кроме того подход включает не только упражнения, но заключительные медитации с произношением вслух мантры, и медитативные практики, а это может отрицательно восприниматься многими людьми с уже сформировавшимися устоями, принципами и верованиями. Осуществление известного способа требует наличия у пациента владения названными восточными практиками. Кроме того, способ по прототипу включает значительное пребывание в позе Сукхасана т.е. сидение со скрещенными ногами, которое может не подойти неподготовленным людям из-за плохого кровоснабжения конечностей и может привести к смещению бедер и увеличивает риск образования тромбов в крови, может вызвать судороги в мышцах и другие

Сущность

Для оздоровления организма и профилактики болезней используют методы физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их обострений и осложнений, восстановления трудоспособности.

Техническая задача - создание высокоэффективного комплекса упражнений, гармонично развивающего силу, гибкость, выносливость организма и, одновременно, направленного на борьбу с лишним весом.

Технический результат от использования предлагаемого изобретения заключается в восстановлении и укреплении физиологического и психического здоровья человека в условиях современной жизни, связанной с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, перенапряжением, стрессами, односторонней деятельностью. Эффективность способа обусловлена прежде всего тем, что он направлен на насыщение организма кислородом и сбалансированное укрепление мышц всего тела.

Подробное описание технического решения

Способ для профилактики болезней и оздоровления организма человека включает в себя выполнение двух последовательных комплексов упражнений: разминку и разрядка.

Первый комплекс упражнений представляет собой упражнения умеренной нагрузки для всех мышечных групп. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Первый комплекс упражнений включает в себя 7 последовательных упражнений, включая:

Упражнение 1. Цель: упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц, улучшение осанки, укрепление мышц рук.

В исходном положении стоят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, колени вместе, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся строго вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, ягодицы не отводят назад и не прогибают спину

Выполнение: упражнение выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета, надувают живот, и сжимают ягодицы, во время выдоха на шесть счетов приседают, втягивают живот до конца, колени сгибают по направлению к носкам, сгибание и разгибание ног выполняют плавно, пятки от пола не отрывают, и всей стопой давят в пол, опускаются до максимума, во время приседа ягодицы расслабляют, а руки остаются все время в исходном положении, возвращаясь в исходное положение сжимают ягодицы.

При этом первое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 2. Цель: упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и уменьшение объема талии.

В исходном положении сидят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся строго вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, не прогибают спину.

Выполнение: упражнение выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета, на выдохе на шесть счетов поднимают левую руку вверх, наклоняют корпус тела и вытягивают левую руку максимально в правую сторону, правую руку ведут вниз в диагональ, далее возвращают тело в исходное положение.

При этом второе упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз влево и 10 раз вправо.

Упражнение 3. Цель: упражнение обеспечивает включение всех мышц тела и суставов, активизирует работу капилляров, которые находятся в нижней части тела. Обеспечивается сильный лечебнопрофилактически эффект, избавление от заболеваний сердца (ИБС, гипертония, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз), в том числе и тазобедренных.

Исходное положение: в исходном положении стоят, держат ноги на ширине плеч, колени и стопы направляют вперед, руки держат вдоль тела, смотря перед собой.

Выполнение: упражнение выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета находясь в исходном положении, выдох осуществляют на шесть счетов и приседают до упора, стопы от пола не отрывают, руки поднимают прямо перед собой под углом 90 градусов.

В одном из вариантов реализации где при выполнении третьего упражнения из первого комплекса упражнений встают рядом с опорой, ноги ставят как можно ближе к опоре, держась за опору, отклоняют тело на вытянутых руках и приседают до упора, стопы держат на полу, руки держат вытянутыми.

При этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 4. Цель: упражнение направлено на укрепление всей верхней части тела, задействует одновременно несколько мышечных групп, способствует появлению красиво очерченных мышц груди, плеч и рук.

Исходное в исходном положении встают в упор лежа с коленей, ноги держат вместе, таз опускают вниз, спину держат прямо, смотрят в пол, руки держат выпрямленными, расположенными шире плеч, чтобы при согнутых под 90 градусов руках, предплечья расположены строго вертикально.

Выполнение: упражнение выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета, раздувают живот, выдыхают на шесть счетов, выполняют отжимания и подтягивают живот, удерживая корпус и голову ровно, когда опускают корпус, локти направляют в сторону, далее выталкивают тело, но не останавливаются в верхней точке, а поднимают одну руку и разворачивают корпус на 90 градусов, при этом удерживают корпус в таком положении на 1-3 секунды, а затем плавно опускают корпус в исходное положение и делают вдох.

При этом четвертое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую руку.

Упражнение 5. Цель: уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их, также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, увеличивает выносливость мышц.

В исходном положении лежат на животе вытянув руки и ноги, тело держат натянутым, смотрят вниз.

Выполнение: выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов отрывают руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице, затем возвращают тело в исходное положение.

При этом пятое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 6. Цель: упражнение тренирует мышцы ног, живота и развивает гибкость.

В исходном положении лежат на спине, тело расслаблено, ноги выпрямляют на полу, носки натягивают, руки располагают под ягодицы ладонями вниз для поддержки поясницы, не прогибая поясницу.

Выполнение: выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета в исходном положении, на выдохе на шесть счетов поднимают прямую ногу вверх на 90 градусов, затем опускают ногу в исходное положение, вторая нога прижата к полу, живот втягивают, обе ноги прямые в коленях, тянут носки.

В одном из вариантов реализации при выполнении шестого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов, поднимают обе прямые ноги вверх, примерно на 90 градусов, затем опускают ноги в исходное положение.

При этом шестое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 7. Цель: это упражнение рекомендуется делать для укрепления мышц таза, брюшной области, спины и нижних конечностей. Оно устраняет застойные явления в малом тазу, остеохондроз во всех отделах позвоночника, нормализует работу ЖКТ, устраняет патологию половых органов, энурез, выпадение прямой кишки, отеки ног, улучшает потенцию.

В исходном положении сидят на полу, ноги вытягивают перед собой, спину держат прямо, а лопатки вместе, руки располагают вдоль корпуса, локти сгибают под углом 90 градусов.

Упражнение выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета, в течение выдоха на шесть счетов максимально выдвигают вперед одну ногу, приподнимая при этом ягодицу над полом, и делают шаг вперед, аналогичные действия осуществляют второй ногой и двигают ягодицами ритмично.

При этом седьмое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Второй комплекс упражнений представляет собой упражнения, направленные на успокоение и снятия напряжения мышц. Нервно-мышечная релаксация является психотерапевтической методикой, которая основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп человека, для достижения состояния релаксации. Чем выше развита способность к расслаблению мышц, тем выше их способность к восстановлению. Второй комплекс упражнений включает в себя 4 последовательных упражнения, содержащий:

Упражнение 1. Цель: упражнение ускоряет работу мозга, укрепляет мышцы тазового дна, повышаем либидо, улучшает пищеварение.

В исходном положении стоят на четвереньках, руки и ноги держат под углом 90 градусов по отношению к полу, отрывают колени от пола на 10 см, сдавливают мяч или подушку коленями.

Выполнение: выполняют на восемь счетов, при этом осуществляют вдох на два счета и выдох на шесть счетов, подтягивают живот и сдавливают мяч или подушку коленями.

В одном из вариантов реализации при выполнении первого упражнения из второго комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на сет шесть делают полный круг тазом в правую и левую стороны, сдавливают мяч или подушку как можно сильнее.

При этом первое упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 2

Цель: упражнение растягивает всю фронтальную часть тела за счет выпрямления и активной работы мышц задней поверхности тела, укрепляет мелкие мышцы запястья и избавляет от боли в спине, снимает зажимы в теле.

В исходном положении лежат на животе, ноги вытягивают, касаясь пола тыльной стороной стоп, притягивают согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами, напрягают мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола, при этом отталкиваются руками от пола, отрывая корпус от пола, при этом прижимая стопы, голени и бедра к полу, поднимают корпус наверх на вдохе.

Выполнение: упражнение выполняют на восемь счетов, при этом застывают в указанной позе и дышат, осуществляя вдох на два счета и выдох на шесть счетов.

При этом второе упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 3. Цель: упражнение устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройства желудка, запоров, геморроя. Благодаря раскрытию грудной клетки, легкие увеличиваются в объеме. Развивает гибкость.

В исходном положении лежат на животе, ноги сгибают в коленях и обхватывают щиколотки руками изнутри или снаружи, максимально вытягивают руки и ноги, при этом, ноги держат вместе, лопатки стягивают к центру, балансируя на животе.

Выполнение: застывают в позе и дышат, осуществляя вдох на два счета и выдох на шесть счетов.

При этом второе упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Упражнение 4. Цель: упражнение способствует улучшению общего самочувствия, укрепление осанки, эластичность и подтянутость мышц.

В исходном положении лежат на спине, мяч или валик располагают под лопатки, тело расслабляют, руки вытягивают над головой.

Выполнение: вдох осуществляют на два счета, вытягивая руки над головой, при выдохе на шесть счетов медленно разводят руки параллельно полу в стороны вдоль тела и обратно.

При этом четвертое упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз.

Claims (15)

1. Способ выполнения физических упражнений, характеризующийся выполнением двух последовательных комплексов упражнений, содержащий

первый комплекс упражнений для разминки, включающий в себя 7 последовательных упражнений, при этом

на первом упражнении в исходном положении стоят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, колени вместе, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся строго вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, ягодицы не отводят назад и не прогибают спину, при выполнении первого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, надувают живот и сжимают ягодицы, во время выдоха на шесть счетов приседают, втягивают живот до конца, колени сгибают по направлению к носкам и выполняют сгибание и разгибание ног, пятки от пола не отрывают, и всей стопой давят в пол, опускаются до максимума, во время приседа ягодицы расслабляют, а руки остаются все время в исходном положении, возвращаясь в исходное положение, сжимают ягодицы, при этом первое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;

на втором упражнении в исходном положении сидят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, не прогибают спину, при выполнении второго упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, на выдохе на шесть счетов поднимают левую руку вверх, наклоняют корпус тела и вытягивают левую руку максимально в правую сторону, правую руку ведут вниз по диагонали, далее возвращают тело в исходное положение, при этом второе упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз влево и 10 раз вправо;

на третьем упражнении в исходном положении стоят, держат ноги на ширине плеч, колени и стопы направляют вперед, руки держат вдоль тела, смотря перед собой, при выполнении третьего упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, находясь в исходном положении, выдох осуществляют на шесть счетов и приседают до упора, стопы от пола не отрывают, руки поднимают прямо перед собой под углом 90 градусов, при этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;

на четвертом упражнении в исходном положении встают в упор лежа с коленей, ноги держат вместе, таз опускают вниз, спину держат прямо, смотрят в пол, руки держат выпрямленными, расположенными шире плеч, чтобы при согнутых под 90 градусов руках предплечья были расположены строго вертикально, при выполнении четвертого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, раздувают живот, выдыхают на шесть счетов, выполняют отжимания и подтягивают живот, удерживая корпус и голову ровно, когда опускают корпус, локти направляют в сторону, далее выталкивают тело, но не останавливаются в верхней точке, а поднимают одну руку и разворачивают корпус на 90 градусов, при этом удерживают корпус в таком положении на 1-3 секунды, а затем опускают корпус в исходное положение и делают вдох, при этом четвертое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую руку;

на пятом упражнении в исходном положении лежат на животе, вытянув руки и ноги, тело держат натянутым, смотрят вниз, при выполнении пятого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов отрывают руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице, затем возвращают тело в исходное положение, упражнение выполняют 10 раз;

на шестом упражнении в исходном положении лежат на спине, тело расслаблено, ноги выпрямляют на полу, носки натягивают, руки располагают под ягодицы ладонями вниз для поддержки поясницы, не прогибая поясницу, при выполнении шестого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, на выдохе на шесть счетов поднимают прямую ногу вверх на 90 градусов, затем опускают ногу в исходное положение, вторая нога прижата к полу, живот втягивают, обе ноги прямые в коленях, тянут носки, упражнение выполняют 10 раз;

на седьмом упражнении в исходном положении сидят на полу, ноги вытягивают перед собой, спину держат прямо, а лопатки вместе, руки располагают вдоль корпуса, локти сгибают под углом 90 градусов, при выполнении седьмого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, в течение выдоха на шесть счетов максимально выдвигают вперед одну ногу, приподнимая при этом ягодицу над полом, и делают шаг вперед, аналогичные действия осуществляют второй ногой и двигают ягодицами ритмично, упражнение выполняют 10 раз;

второй комплекс упражнений представляет собой упражнения, направленные на снятие напряжения мышц, включающий в себя 4 последовательных упражнения, при этом: на первом упражнении в исходном положении стоят на четвереньках, руки и ноги держат под углом 90 градусов по отношению к полу, отрывают колени от пола на 10 см, сдавливают мяч или подушку коленями, при выполнении первого упражнения из второго комплекса осуществляют вдох на два счета и выдох на шесть счетов, подтягивают живот и сдавливают мяч или подушку коленями, упражнение выполняют 10 раз;

на втором упражнении в исходном положении лежат на животе, ноги вытягивают, касаясь пола тыльной стороной стоп, притягивают согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами, напрягают мышцы поясницы, при этом отталкиваются руками от пола и отрывают корпус от пола, при этом прижимают стопы, голени и бедра к полу, поднимают корпус наверх на вдохе, затем удерживают указанную позу и дышат, при этом осуществляют вдох на два счета и выдох на шесть счетов, упражнение выполняют 10 раз;

на третьем упражнении в исходном положении лежат на животе, ноги сгибают в коленях и обхватывают щиколотки руками изнутри или снаружи, максимально вытягивают руки и ноги, при этом ноги держат вместе, лопатки стягивают к центру, балансируя на животе, затем удерживают указанную позу и дышат, при этом осуществляют вдох на два счета и выдох на шесть счетов, упражнение выполняют 10 раз;

на четвертом упражнении в исходном положении лежат на спине, мяч или валик располагают под лопатками, тело расслабляют, руки вытягивают над головой, при выполнении четвертого упражнения из второго комплекса упражнений вдох осуществляют на два счета, вытягивая руки над головой, при выдохе на шесть счетов медленно разводят руки параллельно полу в стороны вдоль тела и обратно, упражнение выполняют 10 раз.

2. Способ по п. 1, отличающийся тем, что при выполнении третьего упражнения из первого комплекса упражнений встают рядом с опорой, ноги ставят как можно ближе к опоре, держась за опору, отклоняют тело на вытянутых руках и приседают до упора, стопы держат на полу, руки держат вытянутыми.

3. Способ по п. 1, отличающийся тем, что при выполнении первого упражнения из второго комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на счет шесть делают полный круг тазом в правую и левую стороны, сдавливают мяч или подушку как можно сильнее.