Claims (17)
1. Способ профилактики болезней и оздоровления организма человека, характеризующийся выполнением двух последовательных комплексов упражнений, содержащий1. A method for preventing diseases and improving the health of the human body, characterized by the performance of two consecutive sets of exercises containing
первый комплекс упражнений представляет собой упражнения умеренной нагрузки для разминки всех мышечных групп, включающий в себя 7 последовательных упражнений, при этомthe first set of exercises is a moderate load exercise for warming up all muscle groups, including 7 consecutive exercises, while
на первом упражнении в исходном положении стоят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, колени вместе, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся строго вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, ягодицы не отводят назад и не прогибают спину, при выполнении первого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, надувают живот, и сжимают ягодицы, во время выдоха на шесть счетов приседают, втягивают живот до конца, колени сгибают по направлению к носкам, сгибание и разгибание ног выполняют плавно, пятки от пола не отрывают, и всей стопой давят в пол, опускаются до максимума, во время приседа ягодицы расслабляют, а руки остаются все время в исходном положении, возвращаясь в исходное положение сжимают ягодицы, при этом первое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the first exercise, in the starting position, stand, keep your heels together, turn your feet 45 degrees, knees together, raise your arms to shoulder level and point them to the sides, bending your elbows, place your arms parallel to the floor, point the crown of your head strictly upward, looking in front of you, keep your body taut, squeeze your buttocks, do not move your buttocks back and do not arch your back, when performing the first exercise from the first set of exercises, inhale for two counts, inflate your stomach, and squeeze your buttocks, while exhaling for six counts, squat, pull in your stomach all the way, bend your knees toward your toes, bend and unbend your legs smoothly, do not lift your heels off the floor, and press your entire foot into the floor, lower yourself to the maximum, relax your buttocks during the squat, and remain in the starting position all the time, returning to the starting position, squeeze your buttocks, while performing the first exercise from the first set of exercises 10 times;
на втором упражнении в исходном положении сидят, держат пятки вместе, стопы разворачивают на 45 градусов, руки поднимают на уровень плеч и направляют в стороны, сгибая руки в локтях, руки располагают параллельно полу, макушкой стремятся строго вверх, смотря перед собой, тело держат натянутым, ягодицы сжимают, не прогибают спину, при выполнении второго упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счет, на выдохе на шесть счетов поднимают левую руку вверх, наклоняют корпус тела и вытягивают левую руку максимально в правую сторону, правую руку ведут вниз в диагональ, далее возвращают тело в исходное положение, при этом второе упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз влево и 10 раз вправо;in the second exercise, in the starting position, sit, keep your heels together, turn your feet 45 degrees, raise your arms to shoulder level and point them to the sides, bending your arms at the elbows, place your arms parallel to the floor, point the crown of your head straight up, looking in front of you, keep your body taut, squeeze your buttocks, do not arch your back, when performing the second exercise from the first set of exercises, inhale for a count of two, exhale for a count of six, raise your left arm up, tilt your body and extend your left arm as far as possible to the right, move your right arm down diagonally, then return your body to the starting position, while the second exercise from the first set of exercises is performed 10 times to the left and 10 times to the right;
на третьем упражнении в исходном положении стоят, держат ноги на ширине плеч, колени и стопы направляют вперед, руки держат вдоль тела, смотря перед собой, при выполнении третьего упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета находясь в исходном положении, выдох осуществляют на шесть счетов и приседают до упора, стопы от пола не отрывают, руки поднимают прямо перед собой под углом 90 градусов, при этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the third exercise, stand in the starting position, keep your feet shoulder-width apart, knees and feet forward, keep your arms along your body, looking in front of you, when performing the third exercise from the first set of exercises, inhale for two counts while in the starting position, exhale for six counts and squat down to the stop, do not lift your feet off the floor, raise your arms straight in front of you at an angle of 90 degrees, while the third exercise from the first set of exercises is performed 10 times;
на четвертом упражнении в исходном положении встают в упор лежа с коленей, ноги держат вместе, таз опускают вниз, спину держат прямо, смотрят в пол, руки держат выпрямленными, расположенными шире плеч, чтобы при согнутых под 90 градусов руках, предплечья были расположены строго вертикально, при выполнении четвертого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, раздувают живот, выдыхают на шесть счетов, выполняют отжимания и подтягивают живот, удерживая корпус и голову ровно, когда опускают корпус, локти направляют в сторону, далее выталкивают тело, но не останавливаются в верхней точке, а поднимают одну руку и разворачивают корпус на 90 градусов, при этом удерживают корпус в таком положении на 1-3 секунды, а затем плавно опускают корпус в исходное положение и делают вдох, при этом четвертое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую руку;in the fourth exercise, in the starting position, get into a push-up position from your knees, keep your legs together, lower your pelvis down, keep your back straight, look at the floor, keep your arms straight, positioned wider than your shoulders so that when your arms are bent at 90 degrees, your forearms are positioned strictly vertically, when performing the fourth exercise from the first set of exercises, inhale for two counts, inflate your stomach, exhale for six counts, do push-ups and pull in your stomach, keeping your body and head straight, when you lower your body, point your elbows to the side, then push your body out, but do not stop at the top point, but raise one arm and turn your body 90 degrees, while holding your body in this position for 1-3 seconds, and then smoothly lower your body to the starting position and inhale, while performing the fourth exercise from the first set of exercises 10 times on one arm and 10 times on the other arm;
на пятом упражнении в исходном положении лежат на животе вытянув руки и ноги, тело держат натянутым, смотрят вниз, при выполнении пятого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов отрывают руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице, затем возвращают тело в исходное положение, при этом пятое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the fifth exercise, in the initial position, lie on your stomach with your arms and legs extended, keep your body taut, look down, while performing the fifth exercise from the first set of exercises, inhale for two counts in the initial position, while exhaling for six counts, lift your arms and legs off the floor, bending at the waist, then return the body to the initial position, while the fifth exercise from the first set of exercises is performed 10 times;
на шестом упражнении в исходном положении лежат на спине, тело расслаблено, ноги выпрямляют на полу, носки натягивают, руки располагают под ягодицы ладонями вниз для поддержки поясницы, не прогибая поясницу, при выполнении шестого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, на выдохе на шесть счетов поднимают прямую ногу вверх на 90 градусов, затем опускают ногу в исходное положение, вторая нога прижата к полу, живот втягивают, обе ноги прямые в коленях, тянут носки, при этом шестое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the sixth exercise, in the initial position, lie on your back, relax your body, straighten your legs on the floor, stretch your toes, place your hands under your buttocks with your palms down to support your lower back, without arching your lower back, when performing the sixth exercise from the first set of exercises, inhale for two counts in the initial position, exhale for six counts, raise your straight leg up 90 degrees, then lower your leg to the initial position, press the other leg to the floor, pull in your stomach, keep both legs straight at the knees, stretch your toes, and perform the sixth exercise from the first set of exercises 10 times;
на седьмом упражнении в исходном положении сидят на полу, ноги вытягивают перед собой, спину держат прямо, а лопатки вместе, руки располагают вдоль корпуса, локти сгибают под углом 90 градусов, при выполнении седьмого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета, в течение выдоха на шесть счетов максимально выдвигают вперед одну ногу, приподнимая при этом ягодицу над полом, и делают шаг вперед, аналогичные действия осуществляют второй ногой и двигают ягодицами ритмично, при этом седьмое упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the seventh exercise, in the starting position, sit on the floor, stretch your legs out in front of you, keep your back straight and your shoulder blades together, place your arms along your body, bend your elbows at a 90-degree angle, while performing the seventh exercise from the first set of exercises, inhale for two counts, while exhaling for six counts, move one leg forward as far as possible, lifting your buttock off the floor, and take a step forward, perform similar actions with the second leg and move your buttocks rhythmically, while performing the seventh exercise from the first set of exercises 10 times;
второй комплекс упражнений представляет собой упражнения, направленные на успокоение и снятия напряжения мышц, включающий в себя 4 последовательных упражнения, при этом:The second set of exercises is a series of exercises aimed at calming and relieving muscle tension, including 4 consecutive exercises, in which:
на первом упражнении в исходном положении стоят на четвереньках, руки и ноги держат под углом 90 градусов по отношению к полу, отрывают колени от пола на 10 см, сдавливают мяч или подушку коленями, при выполнении первого упражнения из второго комплекса осуществляют вдох на два счета и выдох на шесть счетов, подтягивают живот и сдавливают мяч или подушку коленями, при этом первое упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the first exercise, in the starting position, stand on all fours, hold your arms and legs at a 90 degree angle to the floor, lift your knees 10 cm off the floor, squeeze the ball or pillow with your knees, while performing the first exercise from the second set, inhale for two counts and exhale for six counts, pull in your stomach and squeeze the ball or pillow with your knees, and perform the first exercise from the second set of exercises 10 times;
на втором упражнении в исходном положении лежат на животе, ноги вытягивают, касаясь пола тыльной стороной стоп, притягивают согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами, напрягают мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола, при этом отталкиваются руками от пола, отрывая корпус от пола, при этом прижимая стопы, голени и бедра к полу, поднимают корпус наверх на вдохе, при выполнении второго упражнения из второго комплекса застывают в указанной позе и дышат, осуществляя вдох на два счета и выдох на шесть счетов, при этом второе упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the second exercise, in the initial position, lie on your stomach, stretch your legs, touching the floor with the back of your feet, pull your arms bent at the elbows to your body, placing your palms under your shoulders, strain your lower back muscles to lift your body off the floor, while pushing off the floor with your hands, lifting your body off the floor, while pressing your feet, shins and thighs to the floor, lift your body up while inhaling, while performing the second exercise from the second set, freeze in the specified pose and breathe, inhaling for two counts and exhaling for six counts, while the second exercise from the second set of exercises is performed 10 times;
на третьем упражнении в исходном положении лежат на животе, ноги сгибают в коленях и обхватывают щиколотки руками изнутри или снаружи, максимально вытягивают руки и ноги, при этом, ноги держат вместе, лопатки стягивают к центру, балансируя на животе, при выполнении третьего упражнения из второго комплекса застывают в позе и дышат, осуществляя вдох на два счета и выдох на шесть счетов, при этом третье упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз;in the third exercise, in the initial position, lie on your stomach, bend your legs at the knees and clasp your ankles with your hands from the inside or outside, stretch your arms and legs as much as possible, while keeping your legs together, pull your shoulder blades toward the center, balancing on your stomach, when performing the third exercise from the second set, freeze in the pose and breathe, inhaling for two counts and exhaling for six counts, while the third exercise from the second set of exercises is performed 10 times;
на четвертом упражнении в исходном положении лежат на спине, мяч или валик располагают под лопатки, тело расслабляют, руки вытягивают над головой, при выполнении четвертого упражнения из второго комплекса упражнений вдох осуществляют на два счета, вытягивая руки над головой, при выдохе на шесть счетов медленно разводят руки параллельно полу в стороны вдоль тела и обратно, при этом четвертое упражнение из второго комплекса упражнений выполняют 10 раз.in the fourth exercise, in the initial position, lie on your back, place the ball or roller under your shoulder blades, relax your body, stretch your arms above your head, while performing the fourth exercise from the second set of exercises, inhale for two counts, stretching your arms above your head, while exhaling for six counts, slowly spread your arms parallel to the floor to the sides along the body and back, while performing the fourth exercise from the second set of exercises 10 times.
2. Способ по п. 1, где при выполнении третьего упражнения из первого комплекса упражнений встают рядом с опорой, ноги ставят как можно ближе к опоре, держась за опору, отклоняют тело на вытянутых руках и приседают до упора, стопы держат на полу, руки держат вытянутыми, при этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.2. The method according to item 1, where when performing the third exercise from the first set of exercises, stand next to the support, place your feet as close to the support as possible, hold onto the support, lean your body back on outstretched arms and squat down to the stop, keep your feet on the floor, keep your arms outstretched, and perform the third exercise from the first set of exercises 10 times.
3. Способ по п. 1, где при выполнении шестого упражнения из первого комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов, поднимают обе прямые ноги вверх, примерно на 90 градусов, затем опускают ноги в исходное положение, при этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.3. The method according to item 1, where when performing the sixth exercise from the first set of exercises, inhale for two counts in the starting position, exhale for six counts, raise both straight legs upward, approximately 90 degrees, then lower the legs to the starting position, while the third exercise from the first set of exercises is performed 10 times.
4. Способ по п. 1, где при выполнении первого упражнения из второго комплекса упражнений осуществляют вдох на два счета в исходном положении, при выдохе на шесть счетов делают полный круг тазом в правую и левую стороны, сдавливают мяч или подушку как можно сильнее, при этом третье упражнение из первого комплекса упражнений выполняют 10 раз.4. The method according to item 1, where when performing the first exercise from the second set of exercises, inhale for two counts in the initial position, while exhaling for six counts, make a full circle with the pelvis to the right and left sides, squeeze the ball or pillow as hard as possible, while the third exercise from the first set of exercises is performed 10 times.