运动训练方法（1）

跆拳道实战中运动员紧张心理成因与训练方法论文

1 跆拳道运动员实战心理状态的分类

1.1 实战比赛的心态

在跆拳道比赛中，每一个运动员对待比赛的心态都会有各种差异，然而这种态度的不同自然就会影响比赛的结果。在比赛中，富有责任心，充满了胜利的渴望，斗志积极向上的运动员自然就会在比赛中为了自己的荣誉甚至为了国家的荣誉进行拼搏，即使在比分落后的情况下也不会丧失对胜利的渴望，可能更会激发他内心的斗志，尽自己最大的努力去改变比赛的结果。而对于一些心理上不愿意参加比赛或者是对比赛不够重视的运动员，这就导致了一种不良的体育状态，这样的情绪也会在比赛中使运动员的水平大打折扣，尤其是在比分落后的情况下，这些运动员往往都会失去对比赛的信心，最后被对手击倒。

1.2 实战中心理紧张

跆拳道是一项个人搏击类的运动项目，在实战比赛中，运动员自身的心理素质的好坏将会直接影响到比赛中对于技术与战术的应用程度，实战比赛中过度的紧张也会对运动员自身的判断力、攻击的准确程度以及对对手的判断能力产生很大的影响。例如在实战比赛中，尤其是一些大型的比赛或者是一些初次参加实战比赛的运动员来说，很多时候都会过度的激动。这样就会导致运动员在比赛中失去良好的判断能力以及对战术、技术的应用，动作杂乱无章难以全神贯注的参加比赛。

2 跆拳道实战比赛中紧张心理产生的原因

通过对跆拳道运动员、教练员的走访以及相关文献的总结分析，笔者发现引起跆拳道运动员在实战比赛中引起心理紧张的因素主要有以下几种，即运动员自身生理因素、对待比赛的心态问题、赛前的准备状况以及赛前的过度疲劳等，下面笔者将针对这几方面的问题做出详细的阐述。

2.1 运动员自身的生理因素

心理紧张的主要原因就是人体神经系统的兴奋程度，而每一个人神经系统的兴奋程度都有多不同，这样就导致了运动员在实战比赛中的心理紧张程度的不同。有一些运动员神经系统兴奋性比较敏感，那么这些神经系统心肝度较高的运动员在实战比赛前以及实战比赛中就比较容易引起情绪上的波动，导致心理上的紧张。神经系统的兴奋性高直接导致了大脑皮层大的兴奋程度，产生扩散后，就会使大脑皮层对植物神经系统和中下驱的调节功能减弱，最终导致了运动员心理上的紧张。在所有引起运动员心理紧张的因素中，生理方面的因素是最重要的，同时也是最不容易解决的。

2.2 过度看重比赛

比赛只是一个检查运动员练习成果的平台，在跆拳道实战比赛中，不仅可以提高运动员的心理素质，还能够增加运动员的实战经验，为以后的职业生涯打下良好的基础。但是却有很多运动员在实战比赛中过度看重比赛的成绩，患得患失，给自己在精神上造成极大的压力，不能够在实战比赛中发挥出自己的真正实力。如果运动员把自己的主要精力都放在比赛的结果及成绩上，那么运动员在赛前就已经背上了一个沉重的包袱，在心理上就会出现一心想赢得比赛，但是又对对手有所畏惧，这样往往就会导致比赛的失利。

2.3 赛前的准备不足

古人常说知己知彼方能百战不殆，作为一个运动员也应该做到这一点，但是有一些运动员由于在赛前没有做好充分的准备，对对手的情况也没有做充分的调查，或者说是抱着一种轻敌的心态，在赛前并没有做好充足的准备工作，最终导致比赛的失利。运动员对比赛掉以轻心，对实战的困难估计不足，这样一旦在比赛中出现一些突发的情况，遇到一些没有想到的困难，就很难运用有效的技术以及战术去克服，而这些情况则会进一步引起运动员情绪上的波动，对接下来的比赛产生很大的负面影响，最终影响到整场的比赛。

2.4 缺乏对比赛的信心

有很多的运动员没有进行过心理素质的训练，在跆拳道实战比赛中就会缺乏自信心，这种情况普遍存在跆拳道运动员之中，即使技术再好的运动员也存在这样的现象。这些运动员往往都会出现及其想赢得比赛，但是自己却没有太大的把握，如果出现这样的状况很可能就会导致运动员在进行比赛的时候胆怯，士气上输给对手，进而影响了自己真正水平的发挥，导致比分落后。笔者认为，作为运动员每天征战在不同的赛场上，不可能每一个场次的比赛都能够取得胜利，失败也是在所难免。放平自己的心态，相信自己，即使不能够赢得比赛但是只要尽力就好，没有必要苛求完美。

2.5 赛前过度疲劳

在跆拳道实战比赛中，有很多运动员在赛场上感觉神情恍惚，不能够集中注意力于比赛之中，出现这样现象的主要原因是赛前的过度疲劳，睡眠不足等。产生赛前过度疲劳的原因有很多方面，有很多运动员在实战比赛之前对于自己的训练日程没有作出合理的安排，训练计划不周全或者是不合理，最终导致了赛前的训练不足或者是训练过度。另外一个原因就是在比赛之前由于过度地关注比赛，由于自己在心理素质方面较弱，导致赛前失眠，严重的睡眠不足使运动员在赛场的心理紧张，不能全神贯注地关注比赛，最终影响比赛的结果。

3 跆拳道运动员心理训练方法

3.1 赛前的心理训练

3.1.1 进行信心的训练

在进行赛前的信心进行训练的时候，笔者通过对一些经验丰富的跆拳道运动员的的走访以及相关文献资料的查阅，认为要想增强运动员的信心就首先应该采取的措施就是通过技术以及战术运用的成功率来提高运动员的信心，要在击中得分效果以及击倒率上采取有效的措施。有一些运动员在战术以及技术上的运用都已经达到了相当的高度，而缺少的就只是信心。如果通过这样的训练，运动员每次都能够成功地攻击到对手或者是将对手击倒，那么运动员很自然地在心理上就会战胜自己，对自己的信心也有了一定的提高。

3.1.2 进行运动员注意力的训练

跆拳道是一项双人的搏击类运动，所以说在赛场上运动员具备良好的注意力是可以有效地发挥出自己的技术水平。良好的注意力指向与稳定性不但可以保证运动员正常水平的发挥，还可以有效地阻止来自外界的各种干扰，使自己的精神始终集中在对手的一举一动上，从而保证自己在赛场上保持稳定的情绪。对于对运动员注意力的训练，可以采取视听觉守点法、追踪法、语言暗示法等相关的训练方法进行有效的训练，从而提高运动员在注意力方面的能力。

3.1.3 进行赛前的模拟训练

对于跆拳道运动员来说，可以在赛前通过模拟的比赛来增强运动员的心理素质、意志品质，从而调节运动员的心理状态，这样运动员就能很好地找到比赛的状态和感觉，使其全身心地融入到比赛之中，在训练的过程中应该尽可能地模仿比赛的.真实场景，尽量地与实际的比赛情况相同。这样适应了这种模拟比赛就会有效地解除运动员对实战比赛的心理压力，使之能够更好地适应比赛。

这方面的训练可以由教练在赛前了解对手的技术水平以及战术的运用情况，并且还可以通过对实战比赛场地的观察模拟出相似的情景，例如赛场的气氛、灯光、布局等。

3.1.4 进行赛前的意志训练

顽强的意志是运动员战胜对手必不可少的条件，教练员和运动员应该在实战比赛之前客观地做出既定的目标，并且明确此次比赛的技战术的运用。在这方面教练员首先应该善于引导运动员为达到自己的目标做出努力，直至实现既定的目标。在运动员遭受挫折、失去了对比赛的信心，意志力极度薄弱的时候给予适当的激励与鼓励，并且与运动员一起总结失利的原因，鼓励运动员重新恢复自己的信心，树立既定的目标，用强大的意志力和旺盛的生命力去迎接新的挑战。

3.2 实战中的心理训练

3.2.1 自我暗示法

所谓自我暗示法就是通过运动员自身的意志来控制比赛时的情绪以及心理状态，这是运动员在实战比赛中提高自我对抗能力的关键所在。对于跆拳道教练员而言，要根据运动员的不同情况及其自身的特点进行有计划、有方向、有目的的心理训练与心理调节。只有这样才能够使运动员具有稳定的情绪，最终发挥出真正的技战术水平。

3.2.2 先声夺人法

先声夺人法又被称为是“精神震慑”或者是“精神性攻击”,意指实战的一方通过自身心理因素的影响，使另一方意志消沉，精神恐惧，从而导致其反应迟钝，行为呆缓。而这样的方法主要应用于跆拳道实战比赛中的相持阶段。在相持阶段，双方的运动员对于对手的认识都有一定的恐惧心理，不敢轻举妄动，双方在这个过程之中始终保持着一定的距离，因此也不会产生技术上的对抗，而这个时候拼的就主要是双方运动员的心理，谁能够在心理上占有优势也就取得了比赛的主动权，尤其是在技术上落后于对手的一方来说，这是一次反攻的机会。

3.2.3 调节运气法

跆拳道实战比赛是心理和生理上的同时对抗，根据人体生理学研究表明，人在激烈运动或者是情绪紧张的时候造成呼吸短促，而呼吸短促又会造成体能的急剧下降和情绪的更为紧张。在这样的情况下运动员如果不能够及时进行有效的调节，很可能就会为以后的比赛造成威胁。呼吸的紧蹙以及心跳的加速都会影响运动员技战术真实水平的发挥。这种情况运动员可以通过调节运气进行状态的调整，这种方法主要是利用胸和腹部扩张进行长而深的呼吸，通过这种有节奏的呼吸可以有效地调节运动员在赛场上的情绪，进而保持头脑的清晰，正确地运用技战术。

4 结语

心理因素在跆拳道比赛中的作用日渐突显，文章分析了影响跆拳道运动员发挥的心理因素及原因，并就心理训练提出了一些可行的训练方法，教练员在训练过程中应更加注重运动员的心理训练，注重心理训练方法的学习与运用，以期运动员在比赛中获得更好的成绩。

参考文献

[1] 季浏。当代运动心理学[M].重庆：西南师范大学出版社，1994.

[2] 陆林。新规则变化对我国跆拳道备战奥运的影响及对策研究[J].成都体育学院学报，2008,34（6）：60-63.

[3] 王锋。激发优秀运动员比赛和训练动机的方法的访谈研究[J].现代阅读：教育版，2012（19）。

运动训练方法（2）

浅谈短跑运动员力量训练方法论文

前言

短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。

本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

1.力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 。

2.速度与力量的关系

2.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

2.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。

2.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。

3.适合于短跑力量训练方法

3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量

研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的.根本因素。

传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。

现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠支撑反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是很大。因此，短跑的专项力量训练应多做以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容。而且，必须选择肌肉方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项相吻合的摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果。

总结：

本人在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作：采用了双杠支撑或仰卧状态下（仰卧于高台上，髋部以下悬空），负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习：还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳。

3.2提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量

短跑是在高速运动状态下以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻碍身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依靠膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。

研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频，（主要是缩短支撑时间），推动身体快速向前运动有极大的促进作用。

本人在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习达到最大的效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量。

3.3 提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量

以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿步动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度。因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿的幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和动作结构尽量符合短跑专项动作的要求。

4.力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

4.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

4.1.1 最大力量的评定及训练方法

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

发展最大力量有两种途径，一是依靠改善肌肉内协调和肌间的协调能力。研究表明，肌肉收缩时（甚至在最大用力时），参与工作肌纤维通常只有30%——60%，专门训练可较大地提高肌肉纤维同步工作的能力，提高参与工作的肌肉内协调和肌肉间的协调力，使主动肌与对抗肌的协调关系达到最佳状态。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定意义。二是依靠肌肉体积的增大来增加力量。这种训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解，使肌肉横断面积增大，并通过训练调节神经系统中肌肉内协调和肌间协调完善的条件反射联系，力量得到发展。前者力量发展快，但易消退，后者则相反。

4.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除了与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。

4.2.1 发展起动力的途径和方法

起动力是指运动员在最短时间内（肌肉开始后50毫秒），最快的发挥下肢肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，通常的练习方法主要包括以下几种：1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；2、沙地跑、上下坡路跑、跑阶梯等练习；3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；5、利用同伴的各种阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效途手段。

4.2.2 发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。爆发力是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定。在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为益。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。评定快速力量的方法都可以来评定爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数=最大的力量/用力时间。负荷强度依需要而定，在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时也要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与符合强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些，一般以1——5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。

4.2.3 发展反应力量的途径和方法

反应力量是指肌肉在离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者从实践和理论两个方面认同了他的看法。

一般采用以下方法练习来提高反应力量：在空地上作听信号的快速变向练习；通过视觉（看教练员手势）作快速变向练习；跑道上，作各种听、视觉信号的起动练习等等。

4.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力密切 关系。力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力细分为最大力量耐力和快速力量耐力。下面是几种动力性耐力训练方法：

4.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

4.3.2 强度间歇法。此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练。

4.3.3 循环训练法。此训练法将数种练习按一定的顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4——5个部位练习循环4——6组，每组间歇4——6分钟。

4.3.4 等动练习法。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。

4.3.5 极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止。

5.力量训练要注意的几个主要问题

5.1根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术、心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

5.2运动量安排要合理。在一个阶段训练中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，应注意组间的休息。

5.3注意不同肌群力量的对应发展。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

5.4力量训练后要注意肌肉放松。肌肉在力量训练之后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。在力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

5.5根据竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。

笔者曾在学校对短跑运动员采用以上一些方法对其进行训练，经过两个月的训练，所取的成绩与训练前比较，有较大的提高。

结束语：

传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段，重视大负重的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽视小肌肉群力量的练习，致使训练达不到较好的效果和取得较好的成绩。如何充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。

运动训练方法（3）

关于武术运动员柔韧性训练方法的研究论文

柔韧能力是人体各肌肉的关节、韧带等组织的伸展活动能力的弹性總称，其包括两个方面的含义：一个是关节活动的幅度的大小；另一个是跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。关节的构造及周围组织的伸展性是影响柔韧能力的主要因素。关节活动的幅度的大小，与关节的解剖结构特点，关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性有关（比如髋关节和肩关节相对于膝关节、肘关节、踝关节和腕关节而言具有较大的灵活性和柔韧性）。通过训练可使关节的软骨增厚，但关节的周围脂肪体积过大或结缔组织过多都会影响关节活动的幅度，降低柔韧能力，另外肌肉及韧带的柔韧性也与年龄、性别、遗传性及肌肉的温度有关。柔韧能力在年龄较小的时候容易发展，随年龄的增加呈下降趋势。神经系统对肌肉的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间的协调，以及关节收缩力与舒张协调能力的改善，可以减少对抗肌的紧张而产生的阻力，可以增加运动的幅度，从而改善柔韧能力。

专项柔韧身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。专项柔韧身体训练要善始善终，训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速恢复。 身体柔韧不是短时间训练就能完成的，更重要的是坚持，有很多运动员在小时候柔韧非常好，但是随着年龄的增长和疏于练习到成年柔韧性变的非常差，从而制约着你的武术水平发展，难以达到较高水平。腿部和髋部的练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用力达到伸拉的目的。这种方法在初学者身上用的比较多，效果也最明显。腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚。

武术运动对于柔韧性的要求是柔而不软，表现在技术动作中要柔中有刚柔相济。为达此目的，训练中可采取动静结合的方法。“动”即是结合专项，进行抢、翻、涮、摆 、踢等各种形式的练习。“静”主要是以压、耗、控、拉等形式，缓慢地拉长肌肉和结缔组织，以增强肌肉纤维韧带的伸展能力。动静结合的运用，如在发展下肢柔韧性时，压腿拉韧带之后，要紧接着快速踢腿，进行动的练习，提高肌肉收缩的速度和力量。动静结合，才能使肌肉、韧带等组织柔而不松，富有弹性，从而更适合武术运动的需要。

在武术运动中，运动员柔韧性差会明显影响技术动作的幅度和规格。要提高柔韧性，不仅可以减少或避免损伤，从而有利保证正常系统训练，还有助于技术水平的更好发挥。举一个训练比赛的一个小例子，脚踝的.柔韧性练习，在去年的全国比赛中，临时加了一个扣腿平衡，很多优秀的运动员高难度都完成的很好，但是都在这个简单的动作上失误了，这是因为有些运动员的脚踝柔韧性太差，平衡控制能力就差了很多，包括虚步等等。在这不多举例了。可以说在武术训练、比赛中比比皆事。柔韧性对伤病的控制也是力量所不代替的，在现在专业运动员如此高强度的训练中，肌肉和韧带都处在极度疲劳状态，这时候人在训练时候自我保护的意识是最差的，也是最容易出伤的时候。而柔韧性在这时起绝对保护作用，在平时运动员的空中劈叉可能没问题，但是这时候的人疲劳可能致使劈叉出现变形，偏离，如果柔韧性差可能会出现严重的伤害，反之在良好的柔韧性保护下，即使变形偏离，运动员的柔韧性完全能够承受，也就不会出现拉伤，骨折，韧带断裂等等一些情况。每个运动员最大的敌人不是技术练不好，而是伤病，也可以说一个运动员的运动寿命与他的柔韧性是息息相关的、紧密相连的。所以，柔韧素质是武术运动员不可缺少的一项身体素质。在实际训练的过程中，要采取科学的训练方法，科学合理地提高运动员的柔韧身体素质。

由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。热身运动的过程中会增加血液和氧气流入肌肉组织并增加肌肉的温度，肌肉温度的升高，有利于提高柔韧性。而对冷肌肉的拉伸却容易招致运动损伤。温度过低，会影响到肌肉的伸展能力。例如冬天温度较低，肌肉容易受凉，变得僵硬，因此要注意保暖，并延长练习的时间，就人体的生物特性来说，早晨人体的柔韧性较低，而下午的柔韧能力较高，因此根据这一特性安排训练能起到事半功倍的效果。

放松能有效增进柔韧性，而柔韧性能提高肌肉的放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节所受的肌肉牵拉的阻力就越小，关节活动的范围就越大，从而改善柔韧能力。这样不仅可以使韧带、肌肉和肌腱组织保持相应的弹性和伸展性，而且还可以保持训练后的效果，并把柔韧和训练的相互干扰降低到最小程度，保证肌肉韧带练得柔而不软，韧而不僵。这种方法在专业运动队用的较多。

非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练员施加的外力要循序渐进。

运动训练方法（4）

青少年排球运动员力量素质发展的不足与训练方法论文

力量是人体活动的基本要素，也是发展各种运动技能的基础。力量素质是排球运动员重要的一项身体素质，它是提高排球运动员专项素质和各种技术的基础，发展力量素质对排球运动员来说是非常重要的。少年排球运动员的力量素质的发展需要根据其独特的生理和心理的特点并结合排球技术的固有特点进行专门化训练。

一、青少年排球运动员一般力量表现特征

一般力量是进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小，它是整个力量训练的基础。因为排球是一项力量与全身协调能力综合发展的隔网对抗性项目，一般力量的特征主要表现在发展排球所需要的各部位力量，在安排一般力量训练时应注意全面发展青少年运动员各肌群力量，发展的各肌群力量可为今后专项训练打下基础。处于发育时期的青少年更应结合身体发育特点进行训练，这个时期的青少年机体表现出一些生理特征：主要是身体中钙含量比较低，骨组织没有完成骨化，骨密质薄，身体水分较多，肌肉弹性和韧性很好但坚固性差容易弯曲变形。青少年发育特点决定了不能采用大负荷对其进行训练，训练过程中一般采用克服自身体重的练习方法发展一般力量，应保证动作质量以及足够间歇时间，采用中小负荷进行练习。发展一般力量训练的目的就是通过器械和负重练习方式刺激肌肉生长，使身体各部位肌肉得到全面发展，为以后专项训练奠定牢固基础。

二、青少年排球运动员力量素质发展的不足表现

力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系。从我省年度青少年排球比赛以及全省中学生排球联赛的实际情况来看，普遍存在着平时训练过程中力量素质发展不足的问题，严重制约了技术的发挥，表现为：

（1）在发球方面，由于手指和手腕力量方面的不足，发球失误较多，并且发球无攻击性，决大部分都是采用正面上手发球，队员只求稳定性，说明其自信心不足，基本上没有跳发球；（2）在传球方面，无论是二传，还是其他队员传球的失误频频，并且在排球比赛中二传手又是整个队中的进攻组织者也是整队的核心人物，所以其经验意识和技术都关系到全队的战术配合，力量方面也不例外，由于在手指和手腕的协调性不好和力量上不足，导致经常出现传球失误，导致很多球都是无攻过网；（3）在接发球方面，由于下肢踝关节和大腿力量的不足，而导致移动速度缓慢，而且无什么技术运用，接发球失误率较高；（4）在垫球方面，由于力量的原因，垫球技术同样存在各种不同问题，如技术动作不到位或垫球直接过网等。而且对于什么样的球运用什么样的垫球动作和对球落点、速度和力量的判断能力都很差。常常出现单手垫球、单手挡球多，而在救球中滚翻垫球、前扑垫球等技术动作很少看到，并且垫球身体偏高，脚步移动较慢，几乎都是站直直的垫球或是屁股随着垫球，因此失误较多；（5）在扣球方面，每个队中扣球方面几乎都只是一、两名能打扣的队员。可是由于力量差扣球的力量和速度只是一般，大部分都是轻打过网，攻击力小，直接得分很少。因此这与队员的身体素质、弹跳力与扣球技术都有关系；（6）在拦网技术方面，由于拦网技术是防守技术，进攻与防守是相辅相成的，可是比赛中很少见到有效的拦网。常常出现拦网时身体的触网或常常不起跳拦网的情况，对对方的扣球进攻够不上威胁。

三、青少年排球运动员力量训练的方法

力量训练是所有训练中的基础练习。所以根据少年的身体发育高峰期的有利特点及肌肉收缩的原理，总结一些前人经验和方法，分为力量素质和其相关素质的训练。

1.绝对力量训练。绝对力量又称最大力量，是增强运动员的整体的肌肉又是为弹跳力打好的基础，所以必须重视提高运动员的绝对力量。提高绝对力量的机制是增加肌肉纤维的直径。生理学研究表明，人体肌束的数量是很难改变的，但是肌束中纤维的直径是可以改变的，肌束纤维增粗后，其收缩力就会增强，人体的肌肉力量就会增强，因此增强运动员的绝对力量的途径之一是增加肌束纤维的直径。

练习方法是采用中等或小重量，进行多组数、多重复次数的练习。如利用杠铃或力量练习器进行训练，可以采用每组10-12次最大承受力量练习，连续3-5组，组间休息充分可以。进行腿部绝对力量练习可以采用纵跳、蛙跳、单脚跳、负重跳、摸高跳等手段，进行腰腹肌可以采用背起、仰卧起练习等方法，进行上肢力量练习可以采用卧推、上举、俯卧撑、哑铃等多种练习。

2.速度力量训练。速度力量又称爆发力，运动员的绝对力量要通过爆发力来表现出来，因此爆发力是直接关系运动员力量素质好坏的力量素质。排球运动员跳跃的高度、扣球的速度都与运动员的腿部、腰腹、上肢的速度力量有关，因此在进行提高绝对力量练习的同时要进行提高速度力量的练习内容。提高速度力量的生理机制是提高运动员的神经冲动和传导的速度，使肌束的收缩速度加快。在更短的时间内快速集中收缩，因此能够产生更大的效果。练习方法是采用大重量，进行多组数、少重复次数的练习。如可以采用每组1-3次最大承受力量练习，连续3-5组，组间休息充分，可以利用杠铃或力量练习器进行，注意组间进行轻跳、短距离快跑30--50米或快速摆臂摆腿等练习。

3.协调性训练。提高弹跳力除了要提高绝对力量和速度力量外，提高运动员的协调性也是很重要的内容。常常有些青少年运动员的力量素质很好。但是就是跳不高、技术动作不好看，训练时常常容易出现错误。因此动作的不协调，就不能充分发挥运动员最好的`技术的水平。我们教练员可以引导运动员进行各种提高协调性的练习。如体操、交叉步练习、原地向上摆臂、篮球的双手运球、足球的两脚运球等练习。

4.耐力素质训练。排球运动要求运动员具有很高的耐力水平，这种耐力水平更多地体现在力量耐力水平，这是排球运动的特点所决定的。而目前我国排球运动员的耐力水平较低，在国际比赛中往往前半程表现很好，到了后半程就力不从心，扣球威力大减、拦网跳不动、发球没有力量等。因此少年排球运动员的耐力素质训练的加强很有必要。并不是小负荷快速练习就可以完全取代大负荷力量练习，训练初后期弹跳力提高幅度相对降低，而中期采用大负荷力量练习，合理安排好大小负荷训练，只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法，才能做到事半功倍的效果。这样的训练原则都应根据运动员水平相应做出适当调整。在一组大负荷练习之后，紧接着是一连几次最小负荷最快练习，会使人产生一种非常轻快的感觉，并在小负荷练习中获得比一般徒手练习快得多的动力速度。总之，“大负荷+最大速度”是力量训练的原则和方法，对于运动员的速度训练和比赛有调节作用，实际训练中要以“冲击性”收缩完成各种负荷练习，而且在加大负荷量的同时，加强徒手的快速练习，还有就是力量练习最好要在扣球练习和拦网技术等训练之前进行，避免运动员的过度疲劳的积累，而在年龄上也应有所注意：

4.115岁以前的运动员不宜进行专项力量训练，力量训练应为全面的身体训练服务，训练的重点应放在发展速度力量上，而不要放在发展绝对力量上。4.28~13岁，主要发展身体各部位的一般力量，以改善肌肉内部的协调性为主，多采用动力性练习方法。4.316~18岁，是发展绝对力量的最好时期，可以承担最大力量负荷，但要注意防止受伤。

四、青少年排球运动员力量训练应注意的几个方面

1.青少年的骨骼、韧带还处于趋向完善的发育阶段，大重量的力量能力训练会使韧带和骨骼受到较大损伤，在今后进入专项训练阶段会一直受伤病困扰，不能正常训练，从而影响运动成绩的进一步提高。

2.青少年排球运动员是需要神经支配肌肉向专项技术运用过程中需要的方向运转并建立稳固的定型，也就是建立稳定的专项需要的灵活性、意识和应变能力。而大重量的杠铃负荷虽然能使运动员的力量快速增长，在青少年阶段取得一些较好成绩，但也相对地建立了稳定的机械动力型的定型，极大地损失了技术运用过程中神经支配肌肉的灵活性、意识和应变能力，影响他们向高水平发展的后续力。

3.较大负荷的力量训练要尽量安排在运动员身体处于超量恢复期，这时效果最佳。

4.力量训练要采用机体不同部位交替地进行，有利于疲劳恢复，力量训练后要特别注意肌肉的放松练习。训练负荷做到大、中、小安排的合理性，使力量素质循序渐进地提高。

参考文献：

[1]邹焕海。青少年排球队员力量训练原理[J].安徽体育科技，2007,6.

[2]施达生等。排球教学训练指导[M].北京：人民体育出版社，1998,7.

[3]钟秉枢。排球[M].北京：北京大学出版社，2002.

运动训练方法（5）

中国拳击运动员在新规则下的训练方法及策略论文

拳击运动属于技能主导类格斗对抗项目，其竞赛规则必须满足竞技体育运动对抗性、竞争性、激烈性、观赏性的发展需要,同时竞赛规则也是拳击比赛胜负的准绳，是组织训练工作的重要依据，是引导拳击技术发展的导向。从国际拳击竞赛规则近 3 次的修订与变化可以看出，拳击运动逐步向着公平、公正、准确以及更富有观赏性的方向发展，同时也在努力加速拳击运动职业化与商业化的步法，迎合现代社会对拳击运动发展的客观需要。

一 规则变化对拳击竞赛趋势的影响

（一） 规则变化对比赛观赏性的影响

一个体育运动项目的发展，离不开项目本身的特色。而作为对抗性项目的拳击运动来说就是比赛的激烈性，只有激烈性才能达到比赛的观赏性。也只有具有比赛的观赏性才会得到越来越多人们的支持与参与。新规则对运动员取胜的标准并不是像以往的以点取胜，而是要求运动员在整场比赛中积极主动性、控制犯规动作以及掌控比赛的能力。这就要求运动员在整个比赛当中完全拼搏，不像以往比赛中运动员为了得分和防止对手而采用的消极、搂抱以及游击战术使比赛陷入僵持转态。国际业余拳联此次规则修改明显使比赛对抗性更强 , 提高拳击比赛的对抗时间 , 减少运动员的消极行为从而提高比赛观赏性。

（二） 规则变化对比赛胜负判定结果的影响

相对以往以点评判比赛输赢来说，2013 年国际拳联（AIBA）修订的 10 分制评分标准对于比赛更加公开、公平、公正。之前以点得分的评判标准根究运动员的击打力度以及打击部位来判断是否给分，这样往往造成不同方位的裁判给出不一致的分值而影响比赛的胜负。樊庆敏 2013 年安曼亚锦赛各国教练员、领队的申诉与抗议数据得出的统计看出，在175 场比赛中只有 7 场口头申诉和 3 场书面申诉，但改判为零。

对于过去规则，新规则更加保障了比赛的准确性以及公平、公正性。

（三） 规则变化对运动员技战术运用的影响

在以往点数评分是以运动员清晰、有效击打在合法部位上拳的`多少来判定比赛的结局。然而，在平时训练还是比赛中教练员都会根据当时的规则对运动员针对性的技战术训练。因此，在众多的比赛当中运动员技术的运用单一化，在战术上消极、搂抱、游击战术的现象也较为普遍。而新规则 10 分制评分系统是以运动员的整体优势来评定比赛的胜负，要求运动员每局比赛中都应最大程度展现自己的优势。

与之前规则相比新规则对运动员的技战术特征发生明显的改变。运动员只有加强进攻，提高比赛节奏，多出动作、最大程度地控制对手与场面才能制胜。

二 新规则下我国拳击运动员的制胜因素

（一） 以快为主，以重制胜

拳击运动员在比赛中要想获得比赛胜利，快是制胜的关键，重是制胜的保障。在比赛开始阶段运动员应快速进入比赛状态，适应比赛环节，这样才能取得比赛主动权。

同时在比赛过程中运动员除进攻时快速的组合出拳速度还应快速的进攻节奏、反击、攻防转换以及步法的移动。在比赛中只有快速灵活多变才能使对手限于被动之中。由于新规则并非靠点取胜，因此，在比赛中除了体现快的制胜因素之外还应增加其打击力度，高质量的打击力度会使对手造成心理的恐惧，才能真正让自己成为场上的主导者，控制整个比赛。

（二） 攻防结合，技术全面

随着拳击运动的快速发展，运动员技术水平的不断提高，因此，全面的技术是运动员制胜的基础。

特别在新规则下，新规则重视整场比赛的进攻和对抗，其主要是在近、中距离的对抗，要求运动员不但要有连续进攻的能力还要有出色的防守技术，达到攻防结合、进退结合，不能像新规则之前的比赛场面，运动员靠某一个或几个技战术的运用就能赢得比赛。只有拥有全面、高超的技战术，才能在现代激烈的拳击竞赛中与对手斗志、斗勇，为比赛获得胜利取得良机。

（三） 击打有力，注重连续作战能力

拳击运动不仅是运动员技战术的较量，更是力量的对抗。击打力度是比赛中重要的评价指标之一，没有力度的击打是无效的进攻，不会得到裁判的认可，也不会给对手造成进攻威胁。比赛中进攻的击打力度应贯穿于连续的作战能力当中，连续的竞技作战能力是拳击比赛的制胜的保障。再大的击打力度如没有连续进攻能力同样很难把握比赛的胜负。

连续作战能力不但要求运动员要有多场的比赛能力还要有比赛场上连续进攻与防守反击的拼打能力，更要有组合拳法连续转换能力。

（四） 灵活多变，准确预判

比赛中运动员想要获得比赛胜利必须具备灵活多变的比赛能力。无论是运动员自己本身技战术丰富运用还是根据对手的技战术作出调整的变化能力，在比赛中都要有充分的体现。在攻防动作上要做到真真亦假，假假亦真，在战术打法上要快速转换，不能老用一成不变的技战术或多次重复的技术动作对对手进行进攻。只有具备灵活多变的攻防及技战术转换才能更好地控制整个比赛局面。在场上做到灵活多变的同时要有准确观察和预判对手的能力，准确的预判是各种技战术运用的前提，是成功率最终的体现，没有准确的预判任何技战术都毫无价值可言。在比赛中只有准确的预判才能有准确的击打，只有准确的击打才能取得比赛制胜的先机。

三 新规则下我国拳击运动员的训练对策

（一） 加强基础技术训练，提高动作击打质量

基础技术是一切技术的核心，也决定运动员走向的高度。基础技术掌握的优劣，直接影响比赛的得分质量和效果，决定比赛的胜负。运动员技术动作不规则会影响出拳的速度、力度以及出拳的连续性和连贯性等一系列问题。同时运动员动作幅度过大，身体重心过高不但容易造成犯规等情况发生，还会给对手暴露过多的打击面与攻击部位。只有具备规范基础技术才能更好的打出组合技术，做到攻防兼备，产生良好的击打效果。因此，在平时的训练中要加强基础技术训练，注重技术细节，使之形成攻中有防，攻防兼备的技术要求。

（二） 加强主动进攻训练，提高比赛观赏性

主动进攻是对抗性项目的生命线，可以说没有进攻就没有胜利。随着新规则的改变，不以得分作为主要取胜的依据，这对于主动进攻来说，在比赛中占有不可替代的作用。再从运动员在比赛中的表现形式来看，主动进攻是积极、向上富有激情的，这表现出来给观众更具有比赛的激烈性、对抗性和观赏性。在主动进攻练习时要做到击打上下结合，左右结合的多方位的进攻，进攻路线也要多样化，才能致使对手防不胜防，并给对手构成极大的威胁。

另外在打法上既能主动进攻，又可根据对手情况做相应的防守反击。

（三） 加强体能训练，增强高强度的对抗能力

体能是决定拳击运动成绩好坏的决定性因素之一，特别随着新规则的出台，比赛对运动员的体能要求越来越高，尤其是力量、耐力在拳击比赛中显得更为重要。与之前比较，同样一个回合的比赛由于比赛节奏加快与运动员的对抗强度增加，运动员出拳的次数有所增加，这就意味着运动员在比赛中的体能消耗更大。体能又是技战术实施的基础，是技战术安排的前提，没有充沛的体能分配很难取得比赛的胜利。因此，平时训练中要改变原有的训练模式，必须加强运动员的体能训练，增强其高强度、高密度的对抗能力。

（四） 注重心理训练，发扬拼搏精神

作为从事专业训练的拳击运动员来说，想要获得比赛成绩不仅要在身体素质和技战术能力等方面实现良好的发展，同时也要具备良好的心理素质。

日常训练以及实战比赛中，运动员往往会产生一系列的心理问题。因此，在训练中教练员要根据运动员的特征针对性的把心理训练贯穿到整个训练中，要让运动员做到两军相遇勇者胜，面临残酷的比赛，强悍的对手，要敢于拼搏。只有在日常训练中，要加大这方面的教育、培养拳手不畏强手敢于拼搏，具有强烈获得比赛胜利的决心和信心，才能在国内以及对外比赛中才能真正获得辉煌的成绩。

参考文献：

[1] 王海峰，王宾等 . 新规则对拳击运动员技战术的影响 [J]. 北京体育大学学报 ,2010,33（3）：120-124.

[2] 樊庆敏 , 王德新 , 张辉 . 国际拳联 2013 评分规则对我国男子拳击选手技战术特征影响 [J]. 北京体育大学学报 ,2014,37（6）：125-128.

[3] 魏金平 . 对拳击运动规律、发展趋势及制胜要素的探讨 [J]. 安徽体育科技 ,2008,（04）：25-27.

运动训练方法（6）

业余长跑运动员训练方法分析论文

一、长跑运动员绝对速度的训练

在运动训练中，绝对速度一般指运动员100米跑的最快速度。是所有径赛项目运动员极为重要的素质之一，也是影响长跑成绩的关键因素。训练时应增加训练中速度训练的内容和比重，来提高运动员的绝对速度。速度是长跑运动员的基本素质之一，然而，很多人往往不重视速度训练对耐力项目的作用，认为在训练中绝对速度所占比重很小。结果由于绝对速度差，导致长跑运动员在比赛中成绩难以提高。在当今高水平长跑竞技中，绝对速度已成为决定比赛胜负的风向标。因此，在训练中，应注重培养运动员的速度能力，为运动员的长远发展奠定基础。长跑运动员的绝对速度训练，一般采用短时间、短距离的大负荷训练方法。绝对速度训练安排要与速度耐力、一般耐力训练区分开来，才能有效地促进绝对速度训练的效果。主要训练方法有：

1. 短距离起跑如30米、60米、80米起跑、行进间跑。

2. 30~80米加速跑、接力跑。

3. 60~100米行进间跑。

4. 100~300米重复跑、等短距离跑。

爆发力的训练对于提高绝对速度有很大的作用，如行进间单脚跳、后蹬跑、跨步跳等，对提高运动员的爆发力效果明显。

二、长跑运动员专项速度耐力的训练

长跑运动员的专项速度耐力，是长跑运动员的核心能力，决定着该运动员的竞技能力水平，是运动员在比赛中速度持续能力的体现，训练中应结合长跑项目相应的特点来进行训练。因此，乳酸耐受力就成为长跑运动员的专项速度耐力训练的关键。

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。因此，训练中一般采用400米间歇跑的方式，并重复多次。

在每次运动时运动员要达到或接近极量负荷，每次间歇休息时又未获得完全的恢复。主要训练方法有：

1. 等距离、等时间、等间歇时间的重复练习。

如女子400米间歇跑，规定必须在1分20秒~1分25秒的时间内完成，间歇时间30~60秒，连续完成15~20次。

2. 等距离、不等时间、等间歇时间的重复练习。如女子600米重复跑，规定第一组必须在2分05秒~2分10秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长2~3秒，间歇时间1分30秒~2分钟，连续完成4~5组。

3. 等距离、不等时间、不等间歇时间的重复练习。如男子1000米重复跑，规定第一组必须在3分钟~3分05秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长3~5秒，间歇时间从5分钟开始，向后依次增加30秒，连续完成3~4组。

4. 等时间、不同距离、等间歇时间的重复练习。如男子800米计时跑，在接近本人最大强度的练习后，组间休息2~3分钟，后续练习采用“±5米”的方式，完成2~3组。

三、长跑运动员有氧耐力的训练

有氧耐力是长跑运动员最基本的能力。通过有氧耐力的训练，不仅能提高有氧能力本身，而且对无氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推迟和延缓乳酸的出现和升高，从而支持无氧代谢能力的进一步提高。训练中主要采用长距离、适宜强度的重复跑练习，重复跑的距离，间歇时间应合理，不超越运动员的实际水平，让运动员适应训练。要求重复跑的距离与自己的主项跑的距离相符。例如10000米跑的运动员，重复跑的距离是8000~12000米。5000米跑的运动员，重复跑的距离是4000~6000米。也可利用阶梯跑的.方法进行，如跑5000米休息5分钟，再跑3000米休息3分种，再跑2000米休息2分钟，最后跑1000米。休息时间不能过长，一般以心率恢复到自身的平时水平时，进行下一组的重复跑。

四、长跑运动员速度节奏的训练

速度节奏是运动员在比赛中跑的节奏感，是运动过程中，机体调节代谢能量的供应，使身体或运动器械质心的位移速度产生快与慢的周期性、阶段性变化特征。速度节奏能使运动员在比赛中较好地发挥出自己的训练水平。训练中，要重视技术训练以及全身的协调发力。由于速度节奏是运动员对整个长跑过程中的主体感受，因此，必须通过大量的专项距离跑和比赛时间才能够逐步形成。速度节奏的训练方法主要采用专项距离的重复跑练习，如10000米跑的运动员，重复跑的距离是10000米，5000米跑的运动员，重复跑的距离是5000米，重复次数可依据训练阶段合理安排。

五、长跑训练中应注意的几个问题

1. 发展绝对速度时，应注意运动员的青少年时期，重点进行速度训练，且这种训练应在整个训练过程中进行。进行绝对速度训练时，应使运动员在一次练习结束后，得到充分休息，然后再进行下一次练习。

2. 在有氧训练中，应重视有氧训练的质量，不能没有要求。同时，应融合技术和力量的内容及要求，强调“耐力”与“技术”、“耐力”与“力量”的结合。

3. 当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力，没有得到应有的重视和发展时，影响的就不仅是有氧能力本身，同时，也制约了运动员无氧能力水平的提高。

4. 在进行专项速度耐力训练时，要对运动时机体有氧与无氧代谢的关系有一个正确的认识，不能一味追求训练的专项化，机械地将比赛的供能特点作为训练的唯一依据。避免造成“有氧”与“无氧”训练的比例失衡，从而对运动员造成伤害。

运动训练方法（7）

中长跑运动技术创新与训练方法论文

１．中长跑运动的技术创新分析

２０年来中长跑技术发展变化的主要特点是：跑进中着地缓冲更加圆滑，蹬伸配合协调，蹬地角减小，摆腿半径缩短，送髋前移幅度增大，体现出经济性强，实效性好，结合个人特点，跑起来轻松省力。根据发展总结有以下三种技术方面的创新，（１）自然、稳健，现代中长跑技术强调适宜的步长和步频，通常步频３．３４～３．８０步秒，女子步长１．６８～１．９０米，男子步长１．７５～２．３５米；支撑时间和腾空时间比例适宜，跑进中运动员更加注重技术动作的自然放松，重心平稳，体现能量节省化，并根据自身身体特征形成个人的技术特点和技术风格。自然，稳健，步长、步频适宜的现代中长跑技术已经被人们广泛接受；（２）快频率跑动，快频率跑的技术特点是依靠增加频率来提高跑速。马俊仁教练在此基础上形成了“马家军”高频率、快节奏、重心平稳、步调较快的中长跑技术风格。近年来，我国中长跑教练王德显在快频率跑的基础形成了“鸭子式”跑法，即在途中跑过程中尽量减少摆臂的幅度以降低能量的消耗。孙英杰是这种跑法的典型代表；（３）大步幅跑动，由于重视了中长跑运动员的选材，加强中长跑运动员的身体素质训练，提高柔韧性素质，形成了大步幅跑动技术。目前，非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑技术，即跑进中的蹬摆更加有力，髋关节前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促进了中长跑运动水平不断提高。

２．中长跑的训练方法

２．１持续跑训练法

这种训练方法起源于１８世纪的英国，是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期，运动员以自我控制为主，这是当时惟一的训练方法。

２．２自然跑训练法

随着持续跑训练方法的进一步发展和完善，以欧洲为依托，芬兰为中心，充分利用自然地理条件，在森林、草原、丘陵上自然变换跑速，派生出了自然跑训练法，使以持续跑为主的英国流派的单调方法又前进了一步。

２．３“法特莱克”训练法

瑞典国家教练古斯塔霍迈尔，在芬兰式的长时间持续跑训练法基础上，结合本国的自然环境，找到了一种更加尊重人性的训练方法，这就是著名的“法特莱克”训练法，即速度游戏训练法。这种训练法主要选择空气新鲜，地形、地势变化较多，运动员喜欢的自然环境，有意识地采用变速越野游戏的方法，进行不同强度的跑、走交替运动。加速跑的持续时间、休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定。“法特莱克”训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段。其特点是一种既严谨又较灵活的身体训练体系，它不会使运动员很快出现疲劳，又能达到很好的训练效果，它要求强度、难度和更长的距离来促进身体的发展。

２．４间歇跑训练法

间歇跑训练法是原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃扎托皮克在１９４０年前后所创的，他共创造了１８项世界纪录。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波格施勒博士和心脏学家赫伯特博士所验证。“间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要的地位，并形成了各种不同的形式与风格。

２．５反复跑训练法

这种训练方法起源于英国，是英国的医科大学学生以自身作为研究对象，设计出的一种新的中长跑训练方法。反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的.跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

２．６高原训练法

在１９６８年墨西哥城第１９届奥运会上，以肯尼亚为首的非洲高原运动员包揽了男子１５００ｍ到马拉松５个项目的冠军，令世人震惊。研究表明高原训练能提高体内糖代谢的调节能力，对提高耐力大有好处。高原训练法的总的特点是运动员要经受一定的附加刺激（如氧压变化和缺乏氧气等）使机体产生适应性效果。

３．结论

确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。中长跑训练，一定要根据其项目的特点，不断提高有氧无氧混合代谢跑量占总量的比例（即速度与速度耐力的比例），这是现代运动训练的主导方向。“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练观念适应了这种需要。中长跑的技术创新、“三氧”综合训练法、传统恢复与中草药恢复结合的恢复手段，能够有效的提高运动成绩。吸取现代各学科的科研新理论、新技术和新方法，会使更加科学、更加完善的中长跑训练理论不断地产生，中长跑的成绩将会有更大的提高。

参考文献：

［１］王跃新（译）．训练要注意质量而不是数量［Ｊ］．世界田径，１９９８（１）：８－９．

［２］亚历山大波卢宁．女子中长跑夺取胜利的前提［Ｊ］．同瑞，译．田径科技信息，１９９４，（６）：１５－１８．

［３］全国体育学院教材委员会．田径运动高级教程［Ｍ］．人民体育出版社，１９９４．

［４］王跃新（译）．不同训练负荷强度的重要性［Ｊ］．世界田径，１９９８，（１）：３－４．

运动训练方法（8）

摔跤运动员专项体能技能的训练方法论文

专项能力应是多方面能力的总称，也可以说是完成比赛过程能力的总称。如果把比赛全过程简化成站立—跪撑—站立的立体过程去分析，就可以清晰地看到具备如下能力：争夺能力和争夺与技术的连接能力；站到跪一步到位的衔接能力；跪撑提、滚、变向的转化能力。这三种能力在比赛中如能从头至尾充分展现出来，就具备了专项能力的高水平，这就是专项能力。训练中就要围绕这几种能力有节奏地进行安排，而完成比赛中的这些能力需要具备一定的力量、速度和耐力，所以要针对比赛这种需要提出为提高这些能力的具体量化要求。

一、对专项体能技能提高的要求

任何能力都不能脱离本项目技术应用的需要和比赛的特殊需要，所以训练中必须结合技术特点和比赛的特殊需要进行要求，为了便于说明，现用表格形式将训练中的立体状态的三个部分的要点和要求整理如下：

表1：立体对抗3个部分在训练中的要点和要求

从上表中的要点和要求中已表述了训练方法，但训练中在时间、组数、频率上要根据不同时期、阶段提出不同侧重和相应量化要求。在较长冬训期间应以提高各方面的最高能力和耐力为主，如争夺和争夺与技术连接能力的对抗时间应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，并在不许停顿、零距离和抢、拿、夺、插、棒、掏的6字变化要求，提出每人每组在3-5次的攻击频率去完成，可较好地提高争夺和争夺与技术连接的能力和耐力。在提高技能以双人和沙袋完成提抱能力时以次数为主，如双人可提出在爬行中完成提抱过胸、滚桥的组合练习，一般安排为10-12次、4-6组为宜，沙袋的组合则以大于本人级别重量的10-20公斤，沙袋（小级别为20公斤，中大级别则大于10公斤或本人体重），以16-20次、4-6组，要求每组都要连续完成和一定的尺度、幅度要求，各种专项的对抗练习也应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，一般一次训练课可安排3-4个内容；在夏训中则以提高专项的速度和速度耐力为主，应以短时间多组数大密度的训练安排为宜，例如夏训中一次训练课的内容为三项：1、争夺与技术的强行连接：40”-1′×8-10组，组间休息20”-30”，频率为每次强行攻击2次以上。2、爬行中的提抱攻防对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-40”，频率为每次强行抱起1-2次。

3、立体对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-1′，频率为每次强行得3分以上。这种典型的夏训内容在时间频率和组间休息的到位要求中伴以连接技术的上步、贴身、旋转要求和攻击次数的到位要求，其训练的目的—突出专项的`速度和速度耐力，以能形成在技术运用中和各种能力的融合，形成一元化。专项体能和技能的不断提高就是在这样的安排和要求中达到的。纵观冬、夏训在安排上的不同是，冬训以提高专项实力和实力耐力为主，以技术连接为辅的安排，要求上以重量和强度的耐力为主，以速度和速度耐力为辅，以各种能力的提高为突破口，奠定坚实的综合实力水平；夏训则以提高在对抗中与技术连接的速度和速度耐力为主，以保持综合实力为辅的安排，在要求上以频率和次数强度的耐力为主，形成获得的综合实力，在对抗的技术运用中进行强制性融合。这就是专项技术不断提高的来源。

二、专项技能提高的关键是坚持训练有效性

认真分析比赛中运用规则允许使用的技术动作需要的力量、速度、耐力、柔韧、协调，在日常训练实施中一步步去完成，尽快提高运动员各种能力，达到高水平比赛需要，问题是在日常训练中提出什么样的要求才能真正完成这种提高。训练中都有自己的计划而且周而复始地去努力，但为什么同样训练年限运动员却会在比赛中出现较大差距呢？这就要分析对训练内容的具体要求和对要求是否落实到位，达到有效性。训练中对不同训练内容在时间、重量、组数、次数、高度、时间间隔、动作幅度以及频率的具体要求是否较好地完成。各项目的竞技能力都是通过后天强化训练，不断深化的负荷刺激中去提高。如何达到训练的有效性呢？首先要对训练对象进行一次较全面的测试，选择具有结合本项目技术特点和比赛特点要求的力量、速度、耐力、协调、柔韧的测试，根据测试数据提出阶段、周期和年度目标，通过训练实施努力完成，这些数据就使训练的有效性要求有了依据，按照人体各器官对负荷刺激不断深化要求中得到适应和提高的机制在具体要求上有了科学根据。有时训练安排可能会出现完不成重量、次数或组数上要求的状况，可以借助一点外力帮忙让其完成这样的要求，对机体产生非常深刻的刺激，而机体在这样负荷刺激中才能较快适应，一个阶段后最终完成这样的要求就是适应和提高的过程，如果对完成这样要求采用减重量或降低次数标准，那机体就永远得不到深刻负荷刺激，机体也无法在适应中提高。这就是训练的有效与无效的最根本区别。而专项训练的有效和无效有两个方面的要求尤为重要：比赛是通过允许使用的技术动作最终完成制服对手，这是比赛双方的共同目的，那么在训练中就要为完成这一目的提出相应要求。因为任何技术运用都是对抗中完成，要想把握进攻时机战胜对手就要提高进攻的速度和速度耐力，训练中就要提高单位时间内的攻击频率，通过这种强制性要求逼出运动员的攻击速度，才能提高把握攻击的时间和提高专项耐力水平。但这样的要求需要一个高失败的过程，因为在提高攻击率要求的同时会乱了对方，也同样乱了自己，然而谁能在训练中坚持这样的要求就能逼出运动员攻击的速度而更好地把握攻击时机，才能达到大赛中的高成功率，完成制服对手的最终目的。那种在训练中不针对比赛特点提出较高频率的负荷要求，而让运动员在对抗中自由发挥，已较难适应当前高水平竞赛要求了；比赛运用技术过程中的发力、发力方向、动作幅度、握抱手是否松手和完成动作时的倒地部位是瞬间成功与夫败的关键，然而在训练中往往忽视这一点，对运动员技术运用中是否有发力、发力方向是否对、动作幅度是否够、倒地部位是否正确、手松没松往往注意不够，只注意其是否在做动作。这些方面要求的不到位也是训练无效性的一种，又不易察觉。

而长期的忽视就会造成技术运用中的错误定型，这样的错误定型在比赛中很易导致对手的反攻，这种现象在比赛中是举不胜举的。也正是因为这种错误定型不能使已获得力量、速度、耐力、柔韧、协调和技术融合成同一个整体。所以在专项训练中不管是配合练习、快速练习、半对抗、对抗、自由实战，车轮战还是专项的技能训练，都要把技术运用时的发力、发力方向、动作幅度、倒地部位、握抱手是不能松的要求视作训练的有效性重视起来，才能逐步将获得的各种能力通过技术运用焊接成能力与技术的一元化，这是直接对抗项目在高水平竞赛中的需要。